哈佛学子“无我”专注力：好成绩不靠凌晨四点半
张胜男
单思聪 王子欣 著
2020 年5月第1版
推荐序
在求学过程中逐渐浮现的“专注力”
纵观我的求学经历，能从一名普通学生成长为哈佛脑科学博士，专注力是其中极其重要的因素。我的海外留学生涯是从高中毕业后被保送到韩国某大学开始的。在此之前，我和其他同学一样按部就班，从小学上到高中。在大学毕业后，我只身前往西雅图参加某研究所的研究课题，研究大脑神经元与人体的关系，在这期间，我还在硅谷的微软公司工作过一段时间，随后去美国哈佛大学读博。
反观国内的教育理念和方法，在应试教育的环境下，持续性注意力和选择性注意力表现出色的孩子总会占很大的优势，在学习成绩上也会有优异的表现，因为它们恰恰是国内应试教育中最受重视也是考察最多的两个专注力维度。但是，单一的考核方式势必会影响学生，让学生形成相对单一的学习方法和思维方式。留学期间，我在与同学和老师的沟通、交流和学习过程中，逐渐意识到自己在学习方法和思维方式上存在局限性，之后便一直有意识地提升自己其他的专注力维度——观察性注意力、转换性注意力和分配性注意力，尝试着将学业上的专注，复制到各个方面、各个领域，持续提升自身能力，拓展自己的知识广度，并于2013年收到了哈佛大学脑科学博士的录取通知。
留学海外并不像很多人想象的那样轻松、简单，无论是韩国的大学，还是人才济济的哈佛大学。留学期间，我发现身边大多数的同学都能将自身的学业处理得井井有条，同时还能身兼数职，社交、工作、社团、比赛无一遗漏，并且还在不断地挑战自己的潜能，调整自己的前进方向。在与他们交流时，我发现几乎每个人都对自己有着非常清晰的认知，而且在处理各种事情时都非常专注。当我询问他们获得现有成就的秘诀是什么时，得到的答案五花八门。但在他们的回答中都无一例外地会出现一个词：专注——无论是针对现阶段某一件事情上的短期专注，还是针对自身的发展和未来方向上的长期专注。
不装高端，不卖鸡汤，实践导向的“学霸秘笈”
这本书与市面上所有的同类书籍都有所不同，它是一本通过总结藤校学霸学习生活中常用的学习方法而来的、非常具有实践指导意义的工具书。现在市面上的书籍大多是由学术机构或教研人员编写的，这些书给我的感觉是学术性太强，实用性却很差，而且有较高的阅读门槛。具体来说，这些书的作者是从教育工作者的角度来看问题的，他们的建议很大程度上来自其研究成果，很难让学生们感同身受。而且，他们对专注力的定义往往是根据自己的研究成果得出的，给人生搬硬套的感觉，好像只是为了给各种问题找到一个源头——不专注。市面上还有很多鸡汤类的书籍，一味地鼓吹成功学，叙述优秀学生的学业发展规划，却只字不提其学习方法或父母该如何引导，乍一闻香气四溢，实际尝起来却平淡无味。学生们真正需要的不仅是一条正确的路，还必须是一条他们可以走的路，一条有人走过的路。这本书在保持了专注力训练的高端性以及权威性的同时，还让人们明白，学霸模式是可以复制的。他们口中的专注，不仅仅是一个概念，还是一个过程。学霸们一步一步走来的路，就是以后你要走的路；学霸们的经历和经验，就是这条路上的路标和明灯。
站在脑机接口技术的风口上，帮助孩子尽早培养专注的素质
怀揣着对脑机接口技术的憧憬，以及该技术能够被运用于无数设备与应用的无限可能，我申请了哈佛大学脑科学中心的博士项目，并结合自身的研究成果创立了强脑科技公司（BrainCo），并有幸在哈佛创新实验室完成BrainCo的孵化。与此同时，我在哈佛大学遇到了许多杰出的科学家、工程师与各类人才，其中就有本书的主要作者，哈佛大学教育学院的硕士张胜男。张胜男专注于学业的同时也是一名在跨文化交流领域有着丰富经验的青年领袖和国际培训师。在她参与的一项“专注力对学生未来发展影响”的研究中，她和其他两位作者以藤校学生为调研对象，了解他们的学习、工作方法，归纳总结出高效专注的技巧经验，并创建了Me5 模型来帮助更多的学生和工作者成为高专注人士。在教育领域，BrainCo 在现阶段的主要目标是帮助学生快速养成高效学习的习惯，并且能够在很短的时间内提高学习效率，从而提高成绩。BrainCo推出了一款基于脑机接口技术的教育领域的产品。这是全球首款集检测与提升注意力功能于一身的教育产品，该产品能够采集佩戴者的脑电波信号，并把这些脑电波信号转化成可以量化的注意力指数，从而实时跟踪佩戴者的注意力情况。这也与本书中Me5模型中的最后一项——神经反馈训练的原理不谋而合。
不仅如此，BrainCo在专注力方面的研究以及成果也与这本书的作者们的研究成果呼应。书中不仅详细生动地讲解了由各类学霸和成功人士的高效学习方法和做事方式总结而成的Me5模型的理论框架，还详细阐述了采访过的5位藤校学霸的学习经历和家庭教育方式，为学生家长和老师提供科学的教育理念和正确的引导；同时结合21天打卡实践活动，帮助学生跨越从理论到实践的难关。所以，无论你是想找到更好、更实用的学习方法，还是想终身学习、持续成长，这本书都将是你的一盏指路明灯。结合Me5模型和21天的打卡训练，你便可以掌握这项名为“专注”的能力。
韩璧丞
BrainCo创始人兼首席执行官
前言PREFACE
众所周知，哈佛大学是一所在世界上享有盛名的顶尖教育机构，坐拥优秀的学术资源和遍布各界的影响力，被誉为美国政府的“思想后盾”。一直以来，它都是全球无数学子心中的“藏宝阁”，吸引着一代又一代的学子们前赴后继地苦寻打开其大门的钥匙。据哈佛大学公布的数据显示，仅在2018年，申请的学生人数就有39506人，但最终只有2037人被录取——每年5%左右的录取率，真的可以用“千军万马过独木桥”来形容了！
在这样的热潮下，市场上很多与哈佛相关的书籍也就应运而生，例如《哈佛女孩刘亦婷》《我在哈佛上大学》《哈佛凌晨四点半》等。《哈佛女孩刘亦婷》一书详细描述了刘亦婷从胎儿到高中时期，她的父母在教育其成长的过程中所运用的教学方法和教育理念，但对于刘亦婷常用的学习方法、未来的打算和发展方向并没有很明确的叙述，似乎她生活的一切都是围绕着哈佛展开的，而在刘亦婷收到哈佛录取通知书的那一刻，故事就落幕了。《我在哈佛上大学》这本书记录了很多哈佛学子在来到哈佛前的人生轨迹，以及在哈佛的所见、所闻、所感，这让读者对哈佛大学更加向往，它像一本胜地旅行手册，描述了目的地的美景，却忘了告诉大家该怎么去。而前一段时间大热的《哈佛凌晨四点半》，在书的网络评论区，大家不约而同地说，这本书给人的感觉是面前有满满一大碗香气四溢的鸡汤，美中不足的是缺一只汤勺；而且哈佛学子都知道，Lamont图书馆是唯一一个通宵对学生开放的图书馆，而哈佛大学绝大多数图书馆都不是彻夜开放的，除Lamont之外的图书馆也是仅在临近期末时才会延长闭馆时间；甚至还有学子专门在接近凌晨四点半的时候去唯一彻夜开放的图书馆“实地考察”，以解开事情的真相，结果发现，这个书名似乎只是为博人眼球而取的。整体看来，这些打着哈佛名号的书籍更像是名人传记，光鲜的外表下却透露着内涵的缺乏。学子们看不懂也摸不透，不知道自己离哈佛还有多远，反倒觉得自己离哈佛最近的时候，就是在朗诵书名的时候。
我对教育的探索、对哈佛的执念，都始于7年前。高考失利，差几分没考上北京大学的我来到北京第二外国语学院。在度过了充满惊喜、挑战、热爱、梦想的四年后，我更加确定，在我的内心深处十分渴望能有一片自由的土壤让我不停地试错和成长，我未来人生发展的方向绝不会被轻易地定义。我会与志同道合的人一起在路上寻找、享受所有不期而遇的失败或成功。而哈佛大学，也是我苦苦追求了5年的“女神”，时至今日，我依然记得打开邮件，看到 “Congratulations!”（录取通知书的开头） 时内心的激动和止不住的泪水。自申请以来一直悬在我心中的石头，总算落了地。
作为本书的作者之一，很荣幸可以和哈佛大学工程学院博士单思聪，以及哈佛大学教育学院研究生王子欣，在横跨文理化工、越过学科之间的界限后，总结数百位哈佛学子的学习秘籍，共同撰写、诠释Me5模型。在我们长达三年之久的采访中，我们充分了解到，每一个个体都不尽相同——从家庭背景、学习习惯、擅长学科到个人能力。通过整合众多学霸的高效学习方法，我们总结出这些不同的个体中唯一且至关重要的共同点——专注。所有的学子在接受采访的时候都提到，专注是帮助他们从起跑线开始就一直领先于其他人的不可或缺的能力。而我们的Me5模型（也被称为“无我”专注力模型），正是由成长型思维（Mindset）和5个e—— 情绪（emotion）、效率（efficiency）、精力（energy）、排除干扰（elimination）、神经反馈训练（EEG）共同组成的。我们的“无我模型”，从这六个角度为大家提供了一个完整的、从内到外的高效学习与工作的方案。
在Me5模型中，“成长型思维”模块作为整个模型的地基，将教给大家如何拥有正确、积极的自我认知，不断保持提升自我的动力，为掌握这个模型打下坚实的基础。接下来的“5e”中的前四个可以看作是支撑房子的坚实支柱：“情绪”模块是从认识情绪入手，揭示不同情绪产生的原因和处理方法，因为良好的心态、稳定的情绪是一个人学习、工作、生活的基本条件；在“效率”模块中，我们结合了对身边藤校学霸的采访，为读者们介绍了他们在日常学习生活中采用的简单可行的时间管理方法；“精力”模块则从睡眠、运动、饮食、冥想四个角度入手，告诉大家学霸们都是利用哪些科学有效的方法来养成良好的生活习惯，从而为自己的学习工作做好后勤保障的；“排除干扰”模块会向大家介绍生活中不同类型的干扰，并且教给大家如何通过有效的方法保持专注高效的学习工作状态。在介绍完这五个模块后，我们着重讲解基于脑电波 (EEG) 量化的神经反馈训练，也就是第五个e，神经反馈训练就像是大脑的健身操，可以帮助大家更快地进入专注的状态，更好地保持专注的感觉。由Me5模型与藤校学霸们的学习方法总结归纳而成的21天打卡计划，可以一对一、有针对性地帮助学生和家长跨越从理论到实践的门槛，从而养成高效专注的好习惯。大家都知道，想要进入名校，仅仅靠长时间、通宵的学习是远远不够的；没有科学的学习方法和好的学习习惯，不适时调整前进的方向是很难迈进期望的学府的。这也是为什么很多在父母的督促下进入名校的孩子，在卸下了父母的枷锁后变得非常迷惘，在各方面压力纷至沓来的时候手忙脚乱的的原因。
他们从来没有亲自为自己的未来计划过，也不懂得如何调节自己。本书适合包括学生、家长和老师在内的各类人群阅读。如果您已近中年但仍在不断学习，愿意巩固自己的知识和技能；如果您想时刻进步，时刻跟上时代的变化……这本书就是您的不二选择。现在的脑科学技术已经取得了很多成果。虽说有关大脑神经的原理、学习的原理和方法运用等领域还有很多不为人所知的部分，但通过本书的讲解，结合我们的Me5模型和21天打卡计划，相信您一定会取得令人欣喜的进步与改变。目前，Me5无我专注力课程线下版本已经推广到国内众多学校、教育机构，并收获了非常好的反响。如果想了解更多，欢迎各位读者扫描下方的二维码，关注我们的“霸霸来了”公众号，进入打卡营地，找到志同道合、共同进步的小伙伴，开始属于您的“21天专注力训练”；或者加入我们的Me5无我专注力课程班级，一起提升自己的专注力。
做一名高效人士，掌握自己的人生，就从现在开始。
霸霸来了微信公众号
张胜男
目录
推荐序
前言
第一章
专注力，人工智能时代最稀缺的能力
一、无处不在的焦虑——为什么你与专注总有一步之遥
（一）专注力的五个维度
持续性注意力
选择性注意力
转换性注意力
分配性注意力
观察性注意力
测试答案
（二）专注力五个维度的测试报告
持续性注意力测试报告
选择性注意力测试报告
转换性注意力测试报告
分配性注意力测试报告
观察性注意力测试报告
二、大脑走神，人生就会走样
（一）情绪有它自己的想法
（二）如果不追赶时间，你就会被时间追赶得无路可退
（三）给你的身体“加油”
（四）一场干扰与意志力的拔河比赛
三、一切都未写好，等你自己创造
（一）不要活在别人的标准定义里
（二）敢想、更要敢做，现在就开始行动吧
第一步：树立信心，拒绝标签
第二步：与过往的失败经历说“bye-bye”
第三步：持续的行动是成长的必经之路
第二章 Me5模型——磨炼专注、解锁人生
导语：认识一下你的得力助手——Me5 模型
一、成长型思维(mindset)——始终相信能力是可以培养的
（一）成长型思维：源源不断的内在驱动力
思维的形状，决定人生的色彩
未来是由一个又一个的阶梯组成的
（二）了解自己：一切计划开始的前提
解析性格本质：萨提亚冰山模型
找到真实的自己
1. 讨好型
2. 超理智型
3. 指责型
4. 打岔型
5. 表里一致型
（三）有样学样：自悟是一条漫长的道路，而榜样是一条捷径
错误和失败，都能让人成长
突破圈层，勇敢走出舒适区
（四）有的放矢：凡事预则立，不预则废
长远目标：瞄准天空比瞄准树梢射得更高
阶段性目标：涓涓细水终会汇成江河
（五）学霸故事：靠成长型思维逆袭
不爱学习的小孩变成辩论才子
英语渣到新东方名师的逆袭
成长型思维让他超越自我
二、情绪管理法（emotion）——优秀的人，从来不会输给情绪
（一）情绪管理：做一个内心强大的自己
在这个世界上，理性与感性并存
无限趋近于理性，也会无限趋近于专注
（二）梳理情绪：旋转吧，情绪轮盘
基本情绪：大脑处理问题时的默认选项
反馈情绪：不同的需要引发不同的情绪反应
（三）
正念意识：心灵解放的生存状态
有意识地觉察自我情绪：有些情绪必须拿得起，放得下
专注于当下：感受现实，感受美好
不做主观评判：尽量避免新的念头
（四）情感平衡：驯服，而不是强迫
温柔疏解：让情绪的洪水安全地通过大坝
换个说法：选择适当的方式表达自己的感受
（五）心由境转：用最舒服的方式，创造情绪的闪光点
构建仪式：让某一天与众不同，让某一刻闪闪发光
营造氛围：做得精细，活得精致
（六）学霸故事：拥抱情绪，勇敢出发
越努力，越失败，越焦虑
情绪认知：心态的转折点
积极控制：坦然面对不完美
三、
时间管理法 (efficiency)——告别低效勤奋
（一）时间管理：用更少的时间做更多的事情
时间的意义就在于时间有尽头
就算只有几十年，也要做时间的主人
（二）立足全局：以目标为导向
计划做得具体，执行才能做得切实
稳扎稳打，确保计划的高效实现
（三）番茄工作法：高效利用25分钟
让时间的概念从“点”变成“线段”
在成就感中逐步攀升到更高峰
（四）二八法则：用有限的时间，做对的事
明确：凡事皆有轻重缓急
选择：必要的舍弃是为了最后的胜利
（五）转换自如：玩转时间的方法
尊重时间的活性与弹性
巧妙安排：获得量力而行的掌控感
（六）学霸故事：有一种分心叫瞎忙
克服贪玩的天性
制定目标，让时间管理成为习惯
四、精力管理法（energy）——让你的身体持续发力
（一）精力管理的本质——遵循生命的节奏
探寻精力之源
三种精力管理模式
（二）食物秘诀：You are what you eat（你吃什么，你就是什
么）
精力来源于氧气和血糖的化学反应
均衡饮食，各色食材完美搭配“彩虹餐”
（三）睡眠保障：夜晚是留给精力的再生时间
睡眠是身体的主动修复
提高夜晚睡眠质量的方法
（四）体能训练：要专注地学习，也要专注地运动
利用碎片时间，做点“小运动”
适合脑力活动者的身体训练
（五）冥想之旅：无形的能量往往最有力量
静心、冥想、入定：清空大脑里的杂物
独处是一种心灵修行
（六）学霸故事：在忙与闲之间养精蓄锐
“You are what you eat”
遵循你身体的规律，事半功倍
五、排除干扰法（elimination）——用快刀斩断内心的乱麻
（一）干扰是令人厌烦的不速之客
内部的杂念：人在这里，心却在别处
外界的打扰：纵容它，是对生命的严重浪费
（二）主动远离：遇到障碍物时要有拐弯的能力
不要让任何人扰乱你的时间表
趋利避害，远离嘈杂的环境
（三）积极处理：改善一点点，即是改变一大半
拒绝无处不在的诱惑
心随境转，不要小看整理的作用
（四）从一而终：发现无数问题，不如致力于解决一个问题
同时处理多项任务的隐患
一旦走起来，就别随便停下
（五）扪心自问：为心灵减负
解开心结，拥抱阳光
“空杯心态”，迎接更好的未来
（六）学霸故事：用快刀斩断内心的乱麻
全美第一设计学院的传奇
跨界，用心将艺术与科技结合
六、神经反馈训练（EEG）—— 带来心脑合一的最佳状态
（一）EEG：使用电生理指标记录大脑活动
脑电波：大脑活动的节奏
EEG：量化你的脑电波
（二）神经反馈训练
何为神经反馈训练
传统神经反馈应用：脑部疾病患者的福音
当代脑科学黑科技：高效用脑的强化法
第三章
只需21天，夺回人生的主导权
导语
专注需要刻意重复的练习
一、知行合一的“21 天专注力养成记”
（一）21天，真的会发生奇迹吗
有关目的：每一个你羡慕的收获，都是用时间换来的
有关细则：无规矩不成方圆
有关结构：循序渐进，方可焕然一新
（二）开启21天模式：只要每天都走在路上，就没有到不了的远方
活动计划
（三）总结：成长与蜕变的记忆
你得到的21天，你失去的21天
21天过后，一些想对过去的自己说的话
还有下一个21天，让坚持成为一种信仰
二、完善自己是一场永无止境的马拉松
（一）取人之长：想要发光的行星，必须离恒星更近一些
乔布斯：像激光一样聚焦
比尔·盖茨：不要和世上任何人去比较
马克·扎克伯格：别把自己绷得太紧
奥巴马：让那些世俗事务的选择处在自动运行状态
（二）分身有术：同时驾驭多项任务的秘诀
甘特图帮你规划所有学习任务
属性相同的学习内容一起完成
不要浪费每次学习项目的间歇时间
学会写总结报告和创新计划
学霸寄语：被你超越是我的荣幸
参考文献