中国报-副刊202505109
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如何预防断崖式衰老？ (How to prevent "cliff-like" aging?)
- 高级讲师卡达芝娜和妇产专科医生拉维达与碧米达指出，女性尤其是过了35岁后，可能面临“断崖式衰老”，表现为外貌和生理状况下降。
- 预防和延缓衰老应从肌肉、激素和营养三个方向出发。
- 动起来肌不可失： 通过定期锻炼减缓肌肉流失速度，保持力量、平衡、活动能力和灵活性。肌肉量影响代谢水平、抗老速度和寿命质量。大多数人肌肉质量在25-35岁达到高峰后开始下降，不活跃会加速流失。增加肌肉有助提高基础代谢、燃脂控重、预防肌少症和骨质疏松（尤其更年期后）、稳定血糖、支撑身体线条。建议循序渐进锻炼，每周3次力量训练、每天30分钟有氧运动。
- 激素是隐性指挥官： 激素几乎掌管女性情绪、皮肤、睡眠、生育、代谢和体重等各方面功能，并在一定程度上决定衰老速度与表现。女性人生各阶段（青春期、月经期、孕期、生产后、哺乳期到更年期）都与激素波动密切相关。
- 妇产专科医生拉维达提到产后可能出现的激素相关健康问题，如产后忧郁、甲状腺功能失调、月经失调。
- 妇产专科医生碧米达指出，更年期前期和更年期激素变化可能导致烦躁、焦虑、情绪波动、热潮红、盗汗和骨质加速流失。
- 女性不应消极看待伴随激素失衡的症状，而应积极应对，及早守护健康，降低未来风险。
- 虽然无法阻止激素自然下降，但可延缓速度、减缓影响。方法包括：
- 吃对食物，吃出激素平衡：补充优质蛋白质、植物雌激素食物、Omega-3脂肪酸，避免高糖、高盐、油炸饮食。
- 睡个好觉，修复激素水平：晚上11时前入睡助褪黑素和生长激素分泌。
- 科学运动，唤醒身体活力：每周3次力量训练提高胰岛素敏感性，每天30分钟有氧运动促进多巴胺和血清素分泌.
- 定期健检，掌握身体状态：了解自身健康状况、激素水平和器官功能，必要时咨询医生选择激素管理方案。
- 抗老是长期营养投资，培养正确营养观念、精明选对食物能让人“老得慢、老得好”。高级饮食治疗师刘伟姓强调，抗衰老应从小培养健康营养观念，青少年时期提早储存“营养老本”。女性骨骼在25岁后开始流失，肌肉量在35岁后流失。不必大量摄取营养辅助品，应回归多元均衡营养，尽量吃新鲜原型食物。
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母亲节关心女性健康：给妈妈的健康“营养存单” (Mother's Day concern for women's health: A "nutrition deposit slip" for Mom)
- 强调妈妈的健康是“营养存折”。胖妈妈可能热量过多但营养不足，瘦妈妈若缺运动肌力可能流失。
- 营养均衡： 一日三餐应涵盖六大类营养素。建议早餐改吃面包夹生菜与蛋配无糖豆浆，代替饼干加奶茶。
- 多样化饮食： 每日应摄取约38种食物。技巧包括白米饭换十谷米，青菜多样化加入不同类型蔬菜、藻类、根茎类。
- 蛋白质： 每日不可或缺，建议多摄取豆类等植物性蛋白质，适量配搭坚果（一手心量）。植物性蛋白质不含胆固醇、富含不饱和脂肪。蛋白质摄入不足会导致皮肤松弛、肌肉流失、免疫力变弱.
- 维他命B群： 许多女性易忽略，摄取不足与慢性病、神经退化、心理健康相关。食物来源包括未精制化谷物、瘦肉、香蕉、深绿色蔬菜、酵母。有助代谢、稳定情绪。
- 钙质： 与抗老化密切相关，尤其对骨骼健康重要。更年期后骨质流失加快，补充钙质不容忽视。食物来源：乳制品、深绿色蔬菜、坚果、豆腐、香菇、小鱼干、芝麻、海藻、黄豆制品、加钙豆奶。补钙注意合理饮食结构，避免搭配咖啡或茶妨碍吸收。
- 镁： 强健骨骼的重要矿物质，是钙的好搭档。常见于深绿色蔬菜、全谷类、豆类、海鲜。
- 关节保养： 可多摄取富含胶质与葡萄糖胺食物（蹄筋、鸡爪、海参、木耳等）及深海鱼（Omega-3脂肪酸）。
- 抗氧化类食物： 对抗自由基，延缓细胞老化、保护皮肤、神经、血管和免疫系统。重要营养素：维他命C、E、番茄红素、多酚类、花青素。来源：五颜六色蔬果、鱼油、海藻类。高级饮食治疗师建议多摄取各种颜色蔬菜，水果适量.
- 益生菌与益生元： 肠道菌群平衡与衰老密切相关。益生菌有助调节肠道健康、免疫功能、代谢途径。来源：发酵乳制品（无糖酸奶）、植物发酵食品（泡菜、味噌等）。益生元促进益生菌生长。
- 植化素： 植物中天然存在的生物活性化合物，具强大抗氧化、抗炎、调节代谢功能，有效延缓衰老。来源：多样化摄入不同类型植化素食物，如多吃不同颜色蔬果.
- 刘高级饮食治疗师分析，许多家庭主妇因活动量少、饮食不均衡（如常吃剩菜、精致甜点），即使吃饱也可能热量超标、营养不足，导致体脂高、血压上升、三酸甘油脂异常.
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小心脑中风年轻化！ (Beware of stroke becoming younger!)
- 血管疾病是国人主要死因之一。慢性病（三高、肥胖）年轻化趋势导致脑中风患者年龄降低，二十多岁发病案例时有闻.
- 中风大致分缺血型（常见，约70%）与出血型.
- 台湾神经外科医生陈荣袱指出，年轻患者出血型中风明显增加，多与高血压有关，尤其是不知情或未控制者。肥胖是诱发高血压的重要因素。
- 除了高血压，其他中风风险因素包括：高血脂、糖尿病、心律不整（心房颤动）、过度饮酒、吸烟、运动不足、久坐、熬夜、长期压力。某些药物（避孕药、类固醇）可能增加缺血型中风风险。
- 急性中风症状相似：单侧肢体无力/麻痹、嘴角歪斜、语言不清、视力模糊、行走不稳、剧烈头痛。出现症状应立即就医。
- “短暂性脑缺血发作”（小中风）是严重中风的警讯，症状一天内恢复也绝不可轻忽.
- 预防中风： 均衡饮食（少盐、少糖、少油）、多蔬果健康油脂；每周至少150分钟中等强度运动；睡足7-9小时；不吸烟不酗酒.
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贪一时凉快毁一身健康 (Seeking temporary coolness ruins health)
- 从中医养生角度看，夏季贪凉（如长时间吹冷气、过度摄取生冷瓜果冰饮）会抑制人体自然出汗调节，寒气潜藏体内，埋下健康隐患。
- “避暑”不等于“避热”，“夏月伏阴在内，暖食尤宜”。夏季虽热，仍应适度摄取温热食物助驱寒养阳气.
- “冬吃萝卜，夏吃姜”：姜有温中散寒功效，夏季适量摄取可驱体内寒气、促血液循环；可加红糖补气血.
- 不应贪凉，避免冷水洗头洗脚甚至淋雨，否则阳气受损、抵抗力减弱.
- 泡脚是简单有效的“养阳”方式，热水泡脚活血通经、补全身能量。洗澡宜用热水促排汗、排毒、调节体温。热毛巾擦脸也有类似效果.
- 饮食方面，冰饮让寒湿滞留体内，反致脾胃虚弱。建议多喝热茶（姜茶、桂圆红枣茶等）消暑、促排汗、助散热、强化消化吸收功能.
- 适度运动也是养阳方法：早晨阳气初升适合轻度运动，但避免正午烈日下活动防中暑虚脱.
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摆脱性掉发困扰 (Getting rid of hair loss problems)
- 台湾医生柯博桓指出，女性掉发常见原因包括贺尔蒙变化（怀孕、产后、更年期）、遗传因素.
- 其他因素：压力过大、不均衡饮食、患病或药物副作用。这些因素可能使毛囊进入休止期导致脱发.
- 每天掉发50-100根属正常自然更替。超过此范围、速度加快、梳洗时掉发量明显增加是异常信号，可能与健康问题、贺尔蒙失衡、压力等相关.
- 适当饮食有助改善：摄取足够维他命、矿物质、蛋白质增强毛囊健康、减少掉发.
- 建议摄取食物： 富含铁质（红肉、菠菜、豆类），富含维他命B群（全谷类、鸡蛋、坚果），富含锌（瘦肉）.
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医病平台：强求亲密反受伤，学习尊重彼此的位置 (Doctor-Patient Platform: Forcing intimacy hurts, learning to respect each other's position)
- 台湾临床心理医生钟秀华记录了一位73岁女性从重度忧郁、疑似轻度认知功能障碍中康复的历程.
- 该女士因早年经历（贫困、辍学、婚姻创伤）长期压抑情绪，导致忧郁、失眠、社交退缩、记忆判断力下降.
- 与儿子一家同住，媳妇因婆婆情绪波动、责备言语长期承受压力，家庭关系紧张.
- 关键在于儿子女儿未偏袒，理解各人难处，成为家庭重建秩序的关键.
- 在家人的鼓励下，该女士接受精神科门诊诊疗和心智功能训练为导向心理治疗. 治疗结合脑部功能评估、前额叶认知训练、行动力强化，重建情绪调节和日常功能.
- 治疗22次后，忧郁程度从重度降至正常，心智筛检得分提升，认知功能明显改善.
- 最关键改变是学会将目光从“他人”转向“自己”。过去价值寄托在“付出”“被需要”，情绪依赖家人回应.
- 通过心理治疗，认识到幸福来自自我接纳与照顾。开始做喜欢的事、接受白内障手术、参加社区活动.
- 学会尊重媳妇的距离，不再强求亲密，通过更健康方式相处. 这使媳妇不必勉强应对，家庭回到互相尊重、互不干扰的舒适状态.
- 家庭重建不是每个人都变得亲密，而是学会在爱与界线中找到共处方式，尊重彼此位置.
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药剂师教懂你的那些事：口服类固醇别乱豪 (What the pharmacist teaches you: Don't use oral steroids carelessly)
- 药剂师雁子（刘子菱）提醒，口服类固醇虽抗炎效果好，常用于哮喘、关节炎、皮肤过敏等，但需要医生处方，不应自行用药.
- 滥用口服类固醇可能引起多种全身性副作用.
- 副作用包括：II型糖尿病（降胰岛素敏感、增肝脏葡萄糖释放）；高血压（肾脏排泄水钠减少，致水钠滞留）；肠胃出血（增胃酸、减黏液、减慢溃疡愈合）；体重增加（增胃口、脂肪堆积致满月脸、水牛肩、向心性肥胖）；感染（抑制免疫系统，难对抗常见病菌，减慢伤口恢复）；骨骼疏松症（破坏骨代谢平衡，抑制重建、增溶解，致骨骼脆弱易骨折）；眼疾（青光眼、白内障）.
- 强调口服类固醇潜在风险不容忽视，需经医生诊断、权衡利弊后使用，以确保效果并降低副作用.
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夜尿频频难入眠 摄护腺肥大别轻忽 (Frequent night urination makes sleep difficult, don't ignore benign prostatic hyperplasia)
- 摄护腺肥大是中年男性常见困扰（夜尿、排尿无力、排不干净等），影响睡眠和生活.
- 台湾泌尿科医生谢享宸说明，摄护腺（前列腺）是男性特有腺体，随年龄增长易肥大。40岁后可能增生，60岁一半以上男性肥大，80岁以上80%罹患.
- 青春期后摄护腺通常固定大小，约45岁开始增厚。常见症状：尿流变细、排尿需等待、无法完全排干净、尿后滴尿、频尿、尿急、夜尿多次.
- 不良饮食习惯（高脂肪、高热量）会加重病情.
- 饮食建议： 多吃蔬果、减少红肉和加工食品；摄取富含茄红素（番茄、甜椒）、Omega-3脂肪酸（鱼类、坚果、亚麻籽）助减轻发炎。日常饮食建议摄取富含茄红素、锌（牡蛎、坚果、红肉）、大豆异黄酮食物（番茄、甜椒、南瓜、木瓜等）抗氧化抗炎，延缓肥大预防摄护腺癌.
- 定期检查： 50岁以上男性应每年做PSA抽血检查配搭肛门指诊，掌握状况及早发现肿瘤或摄护腺癌.
- 治疗： 症状不严重可调整饮食生活习惯（规律运动、充足睡眠、控三高、减重）；严重、药物无效或引发并发症时考虑手术（TURP、镭射、微创疗法等）.
- 许多男性误认为正常老化而忍耐，应及早求医诊断治疗避免恶化、改善生活品质.
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失智前兆？高龄女性异常嗜睡要注意 (Precursor to dementia? Elderly women with abnormal excessive sleepiness should pay attention)
- 研究发现，80岁以上女性如长期感到异常嗜睡，面临比睡眠稳定者高出两倍罹患失智症风险.
- 美国《神经学》期刊研究追踪平均82.5岁、无认知障碍女性5年。结果显示，睡眠时间与品质明显增加组（及夜间睡眠品质下降组）失智症风险高出2-3倍.
- 研究调整因素后，睡眠时间与品质明显增加组风险仍是稳定组两倍.
- 美国加州大学旧金山分校岳玲副教授说明，研究显示睡眠模式与失智症风险的关联，不证明嗜睡直接致失智症.
- 睡眠变化可能是失智症风险上升的预警。高龄女性若有异常嗜睡应注意是否有认知障碍问题.
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药剂师教懂你的那些事：父母有遗传病，孩子就一定有？ (What the pharmacist teaches you: If parents have a genetic disease, will the child definitely have it?)
- 营养师林冠良解释“遗传”重点在“基因”，而非字面理解.
- 显性基因疾病： 直系亲属有，孩子也有，如家族性高胆固醇、BRCA1/BRCA2基因突变相关癌症.
- 特定基因组合+环境因素： 父母有糖尿病，孩子继承相关基因，加上相似环境，患病几率更高、更早发病.
- 隐性基因疾病/基因新生突变： 直系亲属没有，孩子却有.
- 以地中海贫血为例解释隐性基因：分为轻型（携带基因，一条基因异常）和重型（两条基因异常）.
- 轻型患者父母中至少一方是轻型。一个人的基因成对，父母各提供一条. 轻型患者父母一方正常、一方轻型，孩子有50%几率是轻型.
- 严重地中海贫血发生在父母双方都是携带基因的轻型患者. 孩子从父母各继承一条异常基因，两条都破损，就成重型.
- 父母都是轻型患者，后代有25%重型、50%轻型、25%正常几率.
- 基因新生突变： 父母基因都正常，但在传给孩子时因罕见原因发生不正常变化，若涉及致病基因则形成罕见遗传病.
- “父母正常”不代表孩子一定正常，有小几率发生“不正常”情况，这是胚胎时期就发生，与后天习惯无关.
- 遗传学复杂，一切都是几率。药物和污染会提高突变几率，但有些情况确实无明显原因. 医生回答“不知道”可能比随便找理由更好. 了解基因遗传可让人更容易释怀一些无法控制的事.
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下腰疼痛：多走路就对了 (Lower back pain: Just walk more)
- 下腰疼痛（下背痛）是普遍健康问题，影响数亿人，预计未来增加.
- 物理治疗师提醒，养成“多走路”习惯能有效减轻下背痛.
- 走路频率与长期背痛密切相关，走得越勤越不易受困扰.
- 走路对背痛患者是简单方便运动，易长期坚持，之后可逐步加入其他运动.
- 久坐对背部肌肉和脊椎压力大易引发疼痛，站起来走动可改善.
- 走路帮助身体保持垂直姿势、促臀部旋转、改善血液循环、增强肌肉活力.
- 研究：定期走路显著减少背痛复发. 身体活动与改善背痛正相关.
- 长期背痛者常有背部生理结构功能变化，盆骨躯干协同差，肌肉萎缩异常活动，协调性受影响. 走路可改善，提升肌肉耐力.
- 走路时前后动作和旋转对增强肌肉稳定性有帮助.
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中年男人睾固酮低下 影响性功能与健康 (Mid-aged men with low testosterone affects sexual function and health)
- 一位中年男子因性功能问题，检查发现是睾固酮低下（即男性更年期）.
- 泌尿科医生指出，睾固酮低下症候群在50岁以上男性盛行率约5-20%.
- 症状：性欲减退和勃起力下降等.
- 诊断：可通过“美国圣路易大学老化男性睾固酮低下问卷”（ADAM）自我检测，或至泌尿科抽血检测.
- 治疗： 医疗上以药物为主（注射、凝胶）。多数患者数月疗程后症状改善.
- 良好生活习惯重要： 规律运动、充足睡眠、控制三高（高血压、高血糖、高血脂）、避免超重.
- 建议泌尿科与营养师合作，提供个性化饮食建议，如针对合并三高或肥胖患者调整营养.
- 营养师指出，“以形补形”食用鸡睾丸效果有限，反可能因高胆固醇影响心血管健康，不利睾固酮分泌. 睾固酮生成所需锌和精胺酸含量不高.
- 生活调整改善轻度低下： 维持充足睡眠、适度运动（重量训练、有氧）、减重、控制慢性病.
- 若生活调整无效，可适量补充含锌、精胺酸食物（牡蛎、坚果、红肉）及维他命D. 维他命D对睾固酮分泌有帮助.
- 男性随年龄增长面临睾固酮下降挑战，影响性功能和整体健康。出现性欲降低、勃起力减弱等应及早检查，通过医疗、饮食、生活习惯调整找回健康活力.
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